Enter your keyword

Ładne ciało robi się w kuchni – Część 2 – Makroskładniki – Białko

Ładne ciało robi się w kuchni – Część 2 – Makroskładniki – Białko

Ładne ciało robi się w kuchni – Część 2 – Makroskładniki – Białko

Wpis ten jest to kontynuacja serii wpisów o tym, że „Ładne ciało robi się w kuchni” czyli o makroskładnikach istotnych dla naszego ciała. Wpis pierwszy (Część 1) jest o węglowodanach. Poniżej jest (Część 2) poświęcona białku. Zapraszam.

Co to jest białko

Białko zbudowane jest z węgla, wody, tlenu i azotu. Spełnia różne, bardzo istotne role w naszych ciałach. Pomaga budować i naprawiać kości i mięśnie, skórę, organy wewnętrzne, krew, tkankę łączna, włosy i paznokcie. Białko zawiera przeciwciała, enzymy i hormony, których ciało używa do przeprowadzania wielu procesów biologicznych. Na przykład jak się skaleczymy, pomaga w krzepnięciu krwi i gojeniu. Podczas gdy węglowodany odpowiadają tylko za źródło energii.

Większość z nas utożsamia białko z rozbudowywaniem silnych mięśni, ale w rzeczywistości ten mikroskładnik jest obecny w każdej komórce naszego ciała. Cegiełkami z których zbudowane jest białko są aminokwasy. Białko zbudowane jest z 20 różnych aminokwasów, ale nasze ciało jest w stanie samo syntetyzować jedynie połowę z nich. Druga połowa są to z ang ‚9 essential amino acids’ czy 9 aminokwasów egzogennych, te muszą być dostarczone z jedzenia. Zatem ciało człowieka nie może użyć/przyswoić białka bezpośrednio (w przeciwieństwie do węglowodanów). Natomiast musi użyć enzymów trawiennych by rozbić aminokwasy (cegiełki) z których zbudowane jest białko.

9 zasadniczych egzogennych aminokwasów

arginina, histydyna, izoleucyna, leucyna, lizyna, metionina, fenyloalanina, treonina, tryptofan

Jaka jest funkcja tych egzogennych aminokwasów w naszym ciele

Oprócz tego, że z aminokwasów zbudowane są białka, są one także składnikiem enzymów i składników chemicznych, które nasze ciała wykorzystują do procesów biologicznych, od których zależy nasze życie.  Samo ciało ludzkie nie potrafi tych 9 aminokwasów wyprodukować, dlatego tak bardzo ważne jest aby przyjmować je z pożywienia. W języku angielskim nazywają się one ‚essential amino acids’ czyli istotne, zasadniczne aminokwasy. Zatem jak sama nazwa wskazuje są one konieczne dla prawidłowego funkcjonowania naszego ciała, a co za tym idzie dla naszego zdrowia.

Na przykład:

treonina jest niezbędna do tworzenia poryfriny, która tworzy pigment w czerwonych krwinkach, który wiąże żelazo (tak wiele jest problemów zdrowotnych spowodowdowanych niedoborem żelaza)

Produkty w których treonina się znajduje to między innymi: twaróg, drób, mięso, komosa ryżowa, tofu, ryby, soczewica, ziarno sezamowe. Warto zauważyć, że nie są to tylko produkty pochodzenia zwierzęcego.

Jedzenie w którym znajdują się zasadnicze/egzogenne aminokwasy/czyli z czego Ty masz siłę jak nie jesz mięsa

Produkty zwierzęce i odzwierzęce takie jak mięso, ryby, drób, jajka, nabiał uważane są za kompletne białka, czyli takie, które zawierają 9 zasadniczych aminokwasów. Te 9 istotnych aminokwasów nie są wyłącznością świata zwierząt (nie pozyskujemy ich wyłącznie z mięsa). W rzeczywistości są one pierwotnie syntetyzowane przez rośliny. Rośliny jedzone są przez zwierzęta, z których jemy mięso, oraz produkty odzwierzęce typu jaja, produkty mleczne, czyli w rzeczywistości aminokwasy te pochodzą od roślin. Czyli morał z tego taki, że nasze ciało potrzebuje określonych aminokwasów, a nie per se białka.

Produkty roślinne, które zawierają 9 zasadniczych aminokwasów to między innymi soja i produkty sojowe takie jak tofu. Zawiera je także komosa ryżowa (quinoa). Reszta roślinnych produktów na przykład: soczewica, ciecierzyca, wszelakie fasole i inne roślinne produkty to tak zwane niekompletne białko, które zawiera różne aminokwasy, lecz nie wszystkie 9 jednocześnie.

Jak preferujesz roślinny styl żywienia, śmiało możesz się uzależnić między innymi od pysznej pizzy na spodzie z komosy ryżowej i innych komosowych przysmaków. Sojowych dań typu tofutnik, na przykład waniliowy z borówkami lub daktylowo – cytrynowy (tylko unikaj genetycznie modyfikowanej soi). Warto też połączyć inne roślinne produkty w komplet 9 egzogennych aminokwasów. Tutaj warto skonsultować się ze specjalistą w tej dziedzinie.

Czy nadmiar białka szkodzi

Nadmiar białka nie może być przechowywany w ciele jako białko, ale jest przechowywany niestety jako tłuszcz. Jedzenie dużych ilości białka zwierzęcego zazwyczaj równa się z jedzeniem dużej ilości tłuszczu, czy też cholesterolu, doprowadzając do problemów z tłuszczem i cholesterolem. Nadmiar białka może również zniszczyć nerki, gdyż ciężko im radzić sobie z produktami ubocznymi metabolizmu białka. Zwiększa się wtedy zapotrzebowanie na wodę, by pomoc wyeliminować nadmiar toksyn. Nie pijąc wody te toksyny kumulują się w ciele, a z nich mogą powstawać rożne choroby.

Morał z tego taki, że ładne ciało znowu jest efektem umiaru

Tak jak przy węglowodanach konkluzją był umiar i wybieranie tych złożonych, a dokładnie jedzenie właściwej dla siebie ich ilości. Taka sama konkluzja w przypadku umiaru w spożywaniu białka niezależnie od tego czy jest to białko pochodzenia roślinnego, czy też zwierzęcego.

Dziennie na moim przykładzie jest to 1909 kcal podzielone na:

  • Węglowodany 239g
  • Białko 112g
  • Tłuszcze 56g
  • Błonnik 30-38g

Źródła:

  • forksoverknives.com
  • Whole, T Collin Cambell Phd with Howard Jacobson Phd
  • Moje materiały z kursów i moja własna ich interpretacja

Kolejny wpis: Część 3 – Tłuszcze!

Related Posts