Enter your keyword

Ładne ciało robi się w kuchni – Część 3 – Makroskładniki – Tłuszcze

Ładne ciało robi się w kuchni – Część 3 – Makroskładniki – Tłuszcze

Ładne ciało robi się w kuchni – Część 3 – Makroskładniki – Tłuszcze

Wpis ten jest to kontynuacja serii wpisów o tym, że “Ładne ciało robi się w kuchni”, czyli o makroskładnikach istotnych dla naszego ciała. Wpis pierwszy (Część 1) jest o węglowodanach. Część 2 jest poświęcona białku. Część 3, którą znajdziesz poniżej to tłuszcze. Zapraszam.

Co to są tłuszcze i po co nam one

Tłuszcze zbudowane są z węgla, wodoru i tlenu. Te zawarte w jedzeniu to trójglicerydy. Tłuszcze są niezbędnym elementem zdrowego rozwoju człowieka. Pomagają transportować rozpuszczalne tylko w tłuszczach witaminy: A, E, D, K. Oczywiście tłuszcz w dużych ilościach jest niepożądany, ale potrzebny, ponieważ chroni wewnętrzne narządy przed urazami. Zapewnia także izolację co pomaga w utrzymaniu temperatury ciała. Tłuszcz nazywany jest „gęstym źródłem” energii – jest on zamieniany przez ciało na energię w przypadku braku węglowodanów (gęste, bo 1 gram tłuszczu ma 9 kcal podczas gdy węglowodany i białko to 4 kcal w 1 gramie). To takie podstawy na temat tłuszczy.

Typy tłuszczów

Tłuszcz nasycony – Ogólnie uważany za ten zły tłuszcz, prawdopodobnie podnoszący poziom cholesterolu we krwi, a zbyt dużo cholesterolu może prowadzić do chorób serca (układu sercowo –  naczyniowego). Tutaj cały czas toczy się debata na ten temat. W temperaturze pokojowej te tłuszcze są w stanie stałym. Należą do nich: białko zwierzęce, produkty nabiałowe, olej kokosowy, olej palmowy.

Tłuszcz trans – Uważany za najgorszy rodzaj tłuszczu. Są to tłuszcze nasycone, przetworzone i uwodornione, czyli tu następuje zmiana struktury oleju roślinnego  – podczas podgrzewania dodawane są atomy wodoru. Takie oleje stają się gęste –  tu mamy przykład margaryny, stoją dłużej na półkach, są tanie, a ich producenci tylko upychają kasę w kieszenie. To właśnie dlatego ich stać na rozreklamowywanie tych produktów i manipulowanie naszą podświadomością, że są dla nas dobre. Większość gotowych, smażonych, przetworzonych potraw, ciast, ciastek zawiera tłuszcze trans. Są szczególnie niezdrowe, gdyż mogą podnosić zły cholesterol (LDL) i obniżać ten dobry (HDL). Unikaj jak ognia. W krajach takich jak Norwegia są prawie niedopuszczalne.

Tłuszcz nienasycony – tu wyróżnia się dwa rodzaje: jednonienasycone i wielonienasycone. Zarówno jedno i wielonieasycone uważane są za te zdrowsze wersje w porównaniu do tłuszczów nasyconych, a w szczególności do tłuszczów trans. Konsumowanie nienasyconych tłuszczów może obniżać poziom złego cholesterolu (LDL), a podwyższać poziom dobrego (HDL). Wybór tłuszczu nienasyconego kiedy tylko jest to możliwe jest zawsze najlepszym wyborem. Jednonienasycone tłuszcze to między innymi: oliwa z oliwek, awokado, olej rzepakowy, olej orzechowy (ziemne orzechy). Wielonienasycone tłuszcze to między innymi: olej sezamowy, olej słonecznikowy, ryby, olej migdałowy, z orzechów włoskich, kukurydziany.

Cholesterol tłuszczem?

Cholesterol nie jest tłuszczem jest to substancja podobna do tłuszczu, ale ma inną strukturę niż tłuszcz i zupełnie inne funkcje. Cholesterol nie zapewnia energii ciału, także nie ma kalorii. Cholesterol jest rodzajem lipidów i nasze ciała tego lipidu potrzebują, szczególnie tego „dobrego” HDL, gdyż między innymi pomaga on zmiękczać błony komórkowe.

Lipidy nie są tłuszczami, ale zawierają tłuszcze, wosk, witaminy rozpuszczalne w tłuszczach i inne. Serwują istotne funkcje w ciele człowieka takie jak między innymi magazynowanie energii.

To ile tego tłuszczu jeść

Dzienna dawka tłuszczu to nie więcej niż 30%. Staraj się spożywać te dobre, wybierając te nienasycone.  Co do nasyconych tłuszczów jestem ogromną zwolenniczką i propagatorką oleju kokosowego pomimo jego klasyfikacji jako tłuszczu nasyconego. Jest to jedyny olej jaki używam do smażenia i jest to jedyny nasycony tłuszcz jaki spożywam. Kokos według moich badań jest lekarstwem na wszystko – ale to temat na inny wpis. Jak chcesz poczytać na ten temat teraz, to możesz odwiedzić Zdrowokrację –  wyśmienicie opisano tam olej kokosowy.

Kluczem do sukcesu jest umiar – czyli taka sama konkluzja jak przy białku i węglowodanach. Dziennie na moim przykładzie, ze względu na redukcję tkanki tłuszczowej zawartej w ciele (z 22% – 18%) – staram się spożywać 1909 kcal podzielone na:

Węglowodany 239g
Białko 112g
Tłuszcze 56g
Błonnik 30-38g

Kolejny i ostatni wpis jaki planuję z tej serii „Ładne ciało robi się w kuchni” to błonnik o którym poczytasz w Części 4.

A potem trzeba będzie wymyślić sposoby jak nauczyć się umiaru w jedzeniu, bo w tym wszystkim to obok tego co jemy to wydaje się być główną przyczyną niezadowolenia z własnego ciała, złego samopoczucia lub chorób. Tutaj ten umiar odnoszę zarówno do przejadania się jak i niedojadania.

 

Related Posts