Enter your keyword

Ładne ciało robi się w kuchni – Część 3 – Makroskładniki – Tłuszcze

Ładne ciało robi się w kuchni – Część 3 – Makroskładniki – Tłuszcze

Ładne ciało robi się w kuchni – Część 3 – Makroskładniki – Tłuszcze

Wpis ten jest to kontynuacja serii wpisów o tym, że “Ładne ciało robi się w kuchni”, czyli o makroskładnikach istotnych dla naszego ciała. Wpis pierwszy (Część 1) jest o węglowodanach. Część 2 jest poświęcona białku. Część 3, którą znajdziesz poniżej to tłuszcze. Zapraszam.

Co to są tłuszcze i po co nam one

Tłuszcze zbudowane są z węgla, wodoru i tlenu. Te zawarte w jedzeniu to trójglicerydy. Tłuszcze są niezbędnym elementem zdrowego rozwoju człowieka. Pomagają transportować rozpuszczalne tylko w tłuszczach witaminy: A, E, D, K. Oczywiście tłuszcz w dużych ilościach jest niepożądany, ale potrzebny, ponieważ chroni wewnętrzne narządy przed urazami. Zapewnia także izolację co pomaga w utrzymaniu temperatury ciała. Tłuszcz nazywany jest „gęstym źródłem” energii – jest on zamieniany przez ciało na energię w przypadku braku węglowodanów (gęste, bo 1 gram tłuszczu ma 9 kcal podczas gdy węglowodany i białko to 4 kcal w 1 gramie). To takie podstawy na temat tłuszczy.

Typy tłuszczów

Tłuszcz nasycony – Ogólnie uważany za ten zły tłuszcz, prawdopodobnie podnoszący poziom cholesterolu we krwi, a zbyt dużo cholesterolu może prowadzić do chorób serca (układu sercowo –  naczyniowego). Tutaj cały czas toczy się debata na ten temat. W temperaturze pokojowej te tłuszcze są w stanie stałym. Należą do nich: białko zwierzęce, produkty nabiałowe, olej kokosowy, olej palmowy.

Tłuszcz trans – Uważany za najgorszy rodzaj tłuszczu. Są to tłuszcze nasycone, przetworzone i uwodornione, czyli tu następuje zmiana struktury oleju roślinnego  – podczas podgrzewania dodawane są atomy wodoru. Takie oleje stają się gęste –  tu mamy przykład margaryny, stoją dłużej na półkach, są tanie, a ich producenci tylko upychają kasę w kieszenie. To właśnie dlatego ich stać na rozreklamowywanie tych produktów i manipulowanie naszą podświadomością, że są dla nas dobre. Większość gotowych, smażonych, przetworzonych potraw, ciast, ciastek zawiera tłuszcze trans. Są szczególnie niezdrowe, gdyż mogą podnosić zły cholesterol (LDL) i obniżać ten dobry (HDL). Unikaj jak ognia. W krajach takich jak Norwegia są prawie niedopuszczalne.

Tłuszcz nienasycony – tu wyróżnia się dwa rodzaje: jednonienasycone i wielonienasycone. Zarówno jedno i wielonieasycone uważane są za te zdrowsze wersje w porównaniu do tłuszczów nasyconych, a w szczególności do tłuszczów trans. Konsumowanie nienasyconych tłuszczów może obniżać poziom złego cholesterolu (LDL), a podwyższać poziom dobrego (HDL). Wybór tłuszczu nienasyconego kiedy tylko jest to możliwe jest zawsze najlepszym wyborem. Jednonienasycone tłuszcze to między innymi: oliwa z oliwek, awokado, olej rzepakowy, olej orzechowy (ziemne orzechy). Wielonienasycone tłuszcze to między innymi: olej sezamowy, olej słonecznikowy, ryby, olej migdałowy, z orzechów włoskich, kukurydziany.

Cholesterol tłuszczem?

Cholesterol nie jest tłuszczem jest to substancja podobna do tłuszczu, ale ma inną strukturę niż tłuszcz i zupełnie inne funkcje. Cholesterol nie zapewnia energii ciału, także nie ma kalorii. Cholesterol jest rodzajem lipidów i nasze ciała tego lipidu potrzebują, szczególnie tego „dobrego” HDL, gdyż między innymi pomaga on zmiękczać błony komórkowe.

Lipidy nie są tłuszczami, ale zawierają tłuszcze, wosk, witaminy rozpuszczalne w tłuszczach i inne. Serwują istotne funkcje w ciele człowieka takie jak między innymi magazynowanie energii.

To ile tego tłuszczu jeść

Dzienna dawka tłuszczu to nie więcej niż 30%. Staraj się spożywać te dobre, wybierając te nienasycone.  Co do nasyconych tłuszczów jestem ogromną zwolenniczką i propagatorką oleju kokosowego pomimo jego klasyfikacji jako tłuszczu nasyconego. Jest to jedyny olej jaki używam do smażenia i jest to jedyny nasycony tłuszcz jaki spożywam. Kokos według moich badań jest lekarstwem na wszystko – ale to temat na inny wpis. Jak chcesz poczytać na ten temat teraz, to możesz odwiedzić Zdrowokrację –  wyśmienicie opisano tam olej kokosowy.

Kluczem do sukcesu jest umiar – czyli taka sama konkluzja jak przy białku i węglowodanach. Dziennie na moim przykładzie, ze względu na redukcję tkanki tłuszczowej zawartej w ciele (z 22% – 18%) – staram się spożywać 1909 kcal podzielone na:

Węglowodany 239g
Białko 112g
Tłuszcze 56g
Błonnik 30-38g

Kolejny i ostatni wpis jaki planuję z tej serii „Ładne ciało robi się w kuchni” to błonnik o którym poczytasz w Części 4.

A potem trzeba będzie wymyślić sposoby jak nauczyć się umiaru w jedzeniu, bo w tym wszystkim to obok tego co jemy to wydaje się być główną przyczyną niezadowolenia z własnego ciała, złego samopoczucia lub chorób. Tutaj ten umiar odnoszę zarówno do przejadania się jak i niedojadania.

 

Related Posts

  • Świetnie piszesz, wszystko jest takie przejrzyste i zrozumiałe 🙂 obserwuje na facebooku – świetny blog! Rozwijaj skrzydła kochana 🙂

  • Tłuszcze trans budzą we mnie największy strach i marzę by zakazano ich wszędzie na świecie, choć zdaje sobie sprawę, że jest to nierealne. Powinno się jednak karać reklamodawców promujących „zdrowe margaryny” i inne szkodliwe cudaki.

  • Anita Katarzyna Dąbrowska

    Bardzo wartościowy wpis, można się dużo dowiedzieć o tłuszczach, bo pewnie większość nie wiedziało 🙂

  • Daria znowu edukuje! Well done! 🙂
    ps.A tak miałam zapytać: Ty to z pasji wiesz wszystko czy z wykształcenia?:)

  • Obecnie stosuje olej rzepakowy i oliwę z oliwek, czyli jak wynika z Twoich informacji całkiem nieźle:) Zastanawiam się nad tym olejem kokosowym, ale jakoś nie mogę się przekonać;)

  • Kawał dobrej roboty – ten post i cała seria 😉

  • Ciekawy wpis. Tłuszcze przez długi czas były demonizowane. Pamiętam, że jeszcze kilka lat temu podstawowa rada dla osób, które chciały zrzucić parę kilo zawsze brzmiała : ogranicz ilość tłuszczu. Dopiero z czasem podejście się zmieniło, zaczęto mówić, że tłuszcz tłuszczowi nierówny, że też jest potrzebny w diecie. Dla laików żywieniowych takich jak ja, takie wpisy jak ten są bardzo cenne. Dużo informacji podanych w przystępnej formie. Dziękuję i pozdrawiam 🙂

    • Cieszę się bardzo, że wpis jest przydatny. Co do żywienia jesteś wiele szkół, każdy ma swoja teorię także nie łatwo się w tym wszystkim odnaleźć. Dlatego zawsze szukam tego najbardziej umiarkowanego poglądu na wszystko. Bo jak do tej pory to zawsze się potwierdza we wszelakich źródłach wiedzy. Pozdrawiam cieplutko, Daria xxx

  • Bożena Danuta Kultys

    Ostatnio o dziwo spożywam ich bardzo mało 🙂 ale Twój artykuł przypomina mi że nie wolno tłuszczów całkowicie z diety eliminować, gdyż są bardzo ważne dla naszego zdrowia.

  • Przemysław Piątek

    Z tymi tłuszczami to jest różnie, osobiście byłem na wysokotłuszczowej diecie i miałem super rezultaty. Widziałem otyłe osoby które były na tej diecie i chudły, a sam przybrałem na wadze. Więc osobiście jestem za spożywaniem, ale wszystko z umiarem.

  • Ja również jestem wielką zwolenniczką oleju kokosowego, który rzeczywiście ma wszechstronne zastosowanie i jest cudowny również do smażenia. Chociaż smażę też na rzepakowym i bardzo to sobie chwalę.

    Nie lubię demonizowania tłuszczy, wielu ludzi wciąż nie rozumie, jak bardzo są w naszej diecie ważne. Dobrze więc, że powstają takie wpisy jak Twój.

  • Daria, zamierzam zabrać się za swoje ciało, bo przestało mi sie podobać to co widzę. Coraz łatwiej wyrzuca mi sie z diety to co nie jest zdrowe, ale zastanawiam się, czy wcześniejsza dieta zrujnowała mój metabolizm, czy raczej zwolnił z wiekiem, bo łatwiej tyję. Świetny wpis. I ja też bardzo lubię olej kokosowy! Ściskam Cię

    • Basiu, tutaj istnieje wiele różnych teorii na temat metabolizmu czy odchudzania ciągle coś nowego obija się o uszy i oczy. Ja osobiście jestem zwolenniczką umiaru i wyboru produktów nieprzetworzonych i to w połączeniu z 3-5 godzinami aktywności fizycznej działa – bo cudów nie ma. Moja mama na 53 lata i nadczynność tarczycy (w zasadzie to 90% tarczycy ma usuniętej i jest na hormonach) 3 lata temu zmieniła styl życia i wygląda świetnie. Każde ciało jest inne i tu tylko metodą próbowania można siebie najlepiej zrozumieć. Ściskam i wiem, że dasz radę! Oto mama Ela bardzo jestem z niej dumna:

      • Daria ja chcę wygladać jak 53 letnia mama Ela 😀 WOW <3 mam nadzieję, że i ja dotre do miejsca. w które celuję 😀