Enter your keyword

Witamina B12 – Roślinożercy i Nie Tylko

Witamina B12 – Roślinożercy i Nie Tylko

Witamina B12 – Roślinożercy i Nie Tylko

Jedna witamina, a tyle teorii. Brać, nie brać, wierzyć nie wierzyć. Ale jak to w życiu ze wszystkim jest, że  każdy czyta, rozumie, i widzi świat przez pryzmat swoich własnych doświadczeń czy badań. Dlatego jak już czerpać wiedzę to czerpać ją od ludzi, którzy nad czymś z pasją oraz determinacją pracują, a przede wszystkim doświadczają i eksperymentują na sobie.


Ten wpis poświęcam witaminie B12. Będzie to wpis, który będzie wpisem otwartym. Chcę go na bieżąco aktualizować, ponieważ informacje dotyczące witamin zmieniają się notorycznie ze względu na przeprowadzane ciągle nowe badania. Także to co pominęłam teraz, a Ty o tym wiesz napisz proszę w komentarzach i bardzo chętnie się z tym zapoznam. Piszę ten wpis czy może zbieram w tym wpisie informacje przede wszystkim dla siebie i swojej wiedzy, gdyż od kilku lat wykluczam ze swojej diety produkty mięsne, nabiał, niektóre orzechy, pszenicę. Dlatego świadomie podejmuję działania chcąc się upewnić, że nie krzywdzę swojego organizmu pozbawiając go potrzebnych mu do sprawnego funkcjonowania witamin i minerałów. Śmiało czytaj, ale konsultuj z lekarzem suplementację odpowiednią dla swoich potrzeb, bo każdy z nas jest inny i to co jest dobre dla mnie niekoniecznie musi służyć Tobie.


Co to jest witamina B12 i skąd pochodzi

Witamina B12 nazywana jest kobalaminą. Produkowana jest tylko przez drobnoustroje (bakterie); nie istnieje obecnie witamina syntetyczna (wytworzona przez człowieka). Jest konieczna do wielu istotnych reakcji w ludzkim organizmie. Nie występuje w roślinach dlatego przy wegańskim czy wegetariańskim stylu życia bardzo ważne jest aby ją suplementować.

Witamina B12 składa się z 4 związków chemicznych: cyjanokobalamina, hydroxokobalamina, metylkobalamina, adenosylkobalamina – aktywne formy witaminy B12. W tym cyjanokobalamina jest przekształcana w inne formy.


Niedobór witaminy B12 może prowadzić do różnych problemów w różnych okresach życia. Długotrwały niedobór witaminy B12 prowadzi do poważnych nieodwracalnych powikłań.

Objawy niedoboru witaminy B12 (między innymi)

  • słabe włosy
  • wypryski/zapalenie skóry
  • wrażliwość na ciepło i zimno
  • zatwardzenia
  • blada skóra
  • ból mięśni
  • zmiana nastrojów
  • psychoza
  • zanik wzroku
  • zaburzenia koordynacji ruchu
  • osłupienie
  • demencja
  • zawał mięśnia sercowego
  • zakrzepica żył
  • powiększone czerwone ciałka krwi (niedokrwistość megaloblastyczna)
  • neuropatia (zapalenie nerwów obwodowych)
  • choroba rdzenia kręgowego
  • upośledzenie pamięci
  • zanik pamięci
  • depresja
  • atrofia (zanik) mózgu
  • zmęczenie
  • osłabienie
  • większe ryzyko zachorowania na chorobę Alzheimera
  • ryzyko zachorowania na stwardnienie rozsiane
  • u kobiet w ciąży lub karmiących niedobór może skończyć się śmiercią płodu lub niemowlęcia

 

Dlaczego potrzebujemy witaminy B12

  • do sprawnego funkcjonowania mózgu i nerwów
  • do produkcji wszystkich ciałek krwi
  • do produkcji wszystkich komórek z których jesteśmy zbudowani (budowy DNA) (komórka żyje od 3 to 5 dni)
  • Wspomaga budowę mięśni
  • odgrywa ogromną rolę w produkcji energii

 

Niedobór witaminy B12 nie wiąże się tylko z niedostatecznym jej spożyciem ale także z niedostatecznym jej przyswojeniem (absorpcją)

Witamina B12 przyczepiona jest do białka (białka, które spożywamy). Od tego białka ta witamina musi być odczepiona (do tego potrzebny jest enzym pepsyna, która jest produkowana w organizmie ale w nieaktywnej formie i uaktywniana jest przez kwas żołądkowy produkowany w naszym żołądku) plus czynnik wewnętrzny produkowany w żołądku. Musi być odpowiednie stężenie kwasu żołądkowego i odpowiednia ilość pepsyny aby odczepić witaminę od białka. Wtedy ta witamina odczepia się od białka i przyczepia się do tego czynnika wewnętrznego (też nazywanego białkiem). Witamina dostaje się do krwi tylko wtedy, kiedy przyczepiona jest do tego czynnika wewnętrznego.

(Z wiekiem ciało wytwarza coraz mniej pepsyny oraz coraz słabszy kwas żołądkowy  i czynnik wewnętrzny. Osoby starsze tracą zdolność wywarzania tych czynników zatem tracą zdolność absorpcji witaminy B12.) Czyli niedobór powstaje nie ze względu na to, że nie dostarczają odpowiedniej ilości ale dlatego, że jej nie przyswajają.


 

Ile potrzeba czasu aby nabyć niedobór B12

Badano grupę osób będących na diecie wegańskiej, gdzie już po 3 miesiącach poziom spadł i podwyższył się poziom homocysteiny. Podwyższony poziom świadczy o niedoborze B12 i prowadzi do wielu zdrowotnych problemów.


 

Źródła witaminy witaminy B12 dla wegan/wegetarian – mit

  • fermentowane produkty sojowe
  • spirulina/algi nori
  • żywe suplementy wit B12
  • probiotyki
  • produkty roślinne

W tych powyższych produktach praktycznie nie znajdziemy witaminy B12, jest to pseudowitamina i rodzaje tych pseudowitamin blokują proces metaboliczny prawdziwej witaminy B12. Czyli mogą sie przyczyniać do niedoboru witaminy B12. Witamina B12 jest tylko obecna w produktach odzwierzęcych (mięso, ryby, owoce morza, nabiał, jajka) lub fortyfikowanych.

Witamina z suplementu absorbowana (przyswajana) jest w inny sposób, dostaje się do krwi bezpośrednio pomijając te skomplikowane procesy tak jak przy pożywieniu.


 

Jak zbadać i poziom witaminy B12

Należy pamietać, że poziom witaminy B12 w organizmie człowieka powinien zbadać lekarz/specialista. Lekarz także powinien zalecić odpowiednie rozwiązanie/leczenie.


Jak leczyć niedobór

Generalnie niedobór leczy się domięśniowo zastrzykami, głęboko w pośladek, więc bywa bolesne. Możne być też zalecona w formie suplementu o zwiększonej dawce.


 

Dzienne zapotrzebowanie witaminy B12

Ciekawe dlaczego krajowe zalecenia odnośnie spożycia witaminy B12 różnią się znacznie w poszczgólnych krajach. USA dorośli – 2,4 mikrogramy na dobę (2,8 mikrogramy matki karmiace). Niemcy – dorośli 3 mikrogramy na dobę.

Polska (Instytut Żywności i Żywienia):

  • u dorosłych 2,4 mikrogramy
  • u kobiet w ciąży 2,6 mikrogramy
  • u kobiet karmiących 2,8 mikrogramy
  • u dzieci 1,8 do 2,4 mikrogramy
  • u osób starszych 1,8 do 2,4 mikrogramów (zastanawia mnie fakt dlaczego mniej albo tyle samo co u dorosłego człowieka, kiedy przyswajalność jest zdecydowanie słabsza niż u osób dorosłych?)

brane jest tu pod uwagę 50% absorpcji tej witaminy. Naturopaci (specjaliści od leczenia niekonwencjonalnego), a także specialiści od żywienia (z angielskiego nutritionists) mogą proponować inne dawki, często zdecydowanie wyższe.


Źródła witaminy B12 z pożywienia (dieta nieroślinna)

Witamina B12 jest tylko obecna w produktach odzwierzęcych (mięso, ryby, owoce morza, nabiał, jajka) lub fortyfikowanych. Na przykład: ostrygi, sardynki, tuńczyk, jajka, krewetki, twaróg, ser, kurczak, indyk


 

Źródła witaminy B12 z pożywienia (dieta roślinna)

Jest wzmianka w badaniach z 2015 roku o występowaniu aktywnej witaminy B12 w chlorelli. Nie mylić ze spiruliną. Aczkolwiek przekłada się to na spożywanie chlorelli w bardzo dużych ilościach.

Produkty sojowe typu mleko wzbogacane są w tą witaminę. Fortyfikowane są także płatki śniadaniowe, nieaktywne płatki drożdżowe, które są świetnym i smacznym dodatkiem do wielu potraw.

Przy diecie roślinnej zalecana jest suplementacja witaminy B12.


 

Źródła:
Patric Holford „The optimum nutrition bible”
Partcick Holford  „The 10 secrets of healthy ageing”
Robert Cheeke „Vegan Bodybuiding & Fitness”
Edited by Lorraine Nicole and Ann Woodriff Beirne „Biochemical Imbalances in Disease”
Dr Roman Pawlak „W obronie wegetarianizmu”
vegan health.org
vegansociety.com

 

 

 

 

Related Posts