Enter your keyword

Ładne ciało robi się w kuchni – Część 1 – Makroskładniki – Węglowodany

Ładne ciało robi się w kuchni – Część 1 – Makroskładniki – Węglowodany

Ładne ciało robi się w kuchni – Część 1 – Makroskładniki – Węglowodany

Makroskładniki a co to jest

Makroskładnki to węglowodany, białka i tłuszcze (związki chemiczne) zawarte w jedzeniu, które spożywamy po to, aby mieć energię do życia,  w tym pracowania, uczenia się, wykonywania wszelkich obowiązków i przyjemności. Każda z nas jest inna i prowadzi inny tryb życia, zatem ma inne potrzeby, czyli powinna spożywać inne ilości makroskładników. Ale istotne jest, aby spożywać je wszystkie. Dzisiaj skupię się na węglowodanach, a w kolejnych dwóch częściach na białku i tłuszczach.

Co to są węglowodany

Węglowodany to po prostu cukry, które nasze ciało przekształca w glukozę zwaną w ang. blood sugar – czyli cukier wytwarzany we krwi, z którego nasze komórki pobierają kalorie, czyli energię potrzebną do życia.

Węglowodany, czyli cukry podzielone są na:

cukry proste – na przykład zwykły cukier, syropy, cukierki, gazowane napoje, wszelakie słodkie przekąski. Niestety te cukry zbyt szybko podnoszą poziom glukozy we krwi, zatem ciało ma ograniczony czas, aby sobie z nimi poradzić. To prowadzi do problemów typu nagłe pozbawienie energii (z ang. sugar crash), szczególnie u tych, którzy mają problemy z zaburzeniami przetwarzania cukrów (typu cukrzyca i inne). Te cukry dostarczają dużo energii/kalorii, ale niestety tylko jako chwilowy i zbyt duży zastrzyk energii, ponieważ ciało pobiera tyle ile potrzebuje, a resztę odkłada na później w postaci tłuszczu. Niestety cukry proste nie dostarczają cennych witamin, minerałów i błonnika. Stąd też często nazywane są pustymi kaloriami. Jedząc przede wszystkim cukry proste wygładzamy organizm. Ciało jest wygłodzone z witamin i minerałów, przez co nie jest w stanie sprawnie funkcjonować. Jest zmęczone, ospałe i ciągle prosi o więcej. Ma nadzieję, że w końcu dostanie coś wartościowego do zjedzenia, co zawiera potrzebne mu do prawidłowego funkcjonowania witaminy i składniki mineralne. A tu zonk, gdyż dalej dostaje dawkę prostych węglowodanów (cukrów), bo na głodzie mózg prosi o szybką energię, dostarczamy więcej pustych kalorii i ciało z niedożywienia puchnie (tyje). Takie błędne koło.

cukry złożone  (tzw skrobie – czyli połączenie różnych cukrów prostych) – na przykład brązowy makaron, ryż, ziarno, chleb, warzywa, które zawierają skrobię. Te złożone cukry nie podnoszą poziomu glukozy we krwi tak szybko jak cukry proste, gdyż ze względu na swą złożoność organizm trawi je wolniej i dłużej, czyli nie podnoszą poziomu glukozy tak szybko jak cukry proste i nie powodują nagłego zmęczenia po posiłku, bo ciało dostaje regularne dawki energii. Poza tym cukry złożone zawierają tony cennych witamin i składników mineralnych odżywiających ciało, a odżywione ciało nie prosi ciągle o jedzenie. Zatem nie mamy napadów głodu, bo pozostajemy syci na dłużej.

błonnik – zaliczany pod węglowodany, traktowany jako skrobia. Nie odżywia naszych ciał, a przechodzi przez ciało niestrawiony i niewchłaniany. Ma bardzo korzystny wpływ na pracę układu pokarmowego. Zmniejsza uczucie głodu, gdyż puchnie w żołądku. Może zapobiegać nowotworom przewodu pokarmowego, wchłanianiu cholesterolu. Rozwija korzystne bakterie jelitowe – zatem jest konieczny.

Mówi się, że jedząc węglowodany się tyje

Tutaj wszystko zależy od tego jakie węglowodany jemy i ile ich jemy, bo wszystko spożywane w nadmiarze może działać szkodliwie. Komórki pobierają tyle energii ile potrzebują do swojego prawidłowego funkcjonowania. Nadmiarem dostarczonej energii (między innymi glukozy wytworzonej ze zjedzonych węglowodanów) zajmuje się insulina (hormon), która powiadamia mózg, że już ciało ma wystarczająco energii i reszta, aby została odłożona na później. Ten nadmiar energii odkładany jest jako tłuszcz w komórkach, mięśniach, wątrobie. Stąd efekt tłuściutkiego ciała.

Umiar kluczem do sukcesu

Morał z tego taki, że równowaga w życiu popłaca. Węglowodany jeść musimy, warto wybierać te złożone, najlepiej nieoczyszczone, czyli zwierające błonnik typu: brązowy ryż, makarony, kasze, pieczywo, nieoczyszczoną mąkę. Pozbędziemy się wtedy napadów głodu i sięgania po cukry proste. Wszelakie warzywa i owoce – tu jak pracujesz na ciałem to wybieraj te o niższym indeksie glikemicznym. To właśnie przepisy opierające się na węglowodanach/cukrach) złożonych przede wszytkom znajdziesz na moim blogu.

Dzienna dawka węglowodanów przy regularnym wysiłku fizycznym 3 razy w tygodniu to 59% w stosunku do 27% białka i 19% tłuszczu. Dla każdej osoby ustala się to indywidualnie na podstawie wzrostu, wagi, trybu życia, wieku, płci.

Dziennie na moim przykładzie jest to 1909 kcal podzielone na:

  • Węglowodany 239g
  • Białko 112g
  • Tłuszcze 56g
  • Błonnik 30-38g

Obecnie redukuję 2 kilogramy tłuszczu, ale chcę pozostać przy wadze 63 kilo, mam 170 cm wzrostu, czyli od mojego 1909 kcal odjęłam 15% dziennego zapotrzebowania. Przy zwiększonej częstotliwości ćwiczeń zwiększam ilość jedzenia- inaczej spalam mięśnie zamiast tłuszczu i ciało nie będzie nabierało jędrnych kształtów. Warto zmierzyć sobie zawartość tłuszczu w ciele. Zgrabnie i kształtnie wyglądające ciało to efekt 18-19% tłuszczu. Ja obecnie mam 22.5%. Na koniec tylko dodam, że mięśnie ważą więcej, więc stawanie na wagę każdego dnia mija się z celem.

To ma być całkiem przyjemne życie nie wyścig.

Oczywiście jak jesteś zadowolona ze swojego ciała, a chcesz skupić się na zdrowiu i dobrym samopoczuciu to nie ma potrzeby zagłębiania się w detale i odmierzania jedzenia. Wystarczy, że będziesz wybierać przede wszystkim dobrej jakości złożone węglowodany.

Część 2 – Białko!

 

 

Related Posts

  • Maugo Ron

    Absolutnie zgadzam się, najlepszym sposobem na redukcję masy ciała – jest redukcja jedzonka – czyli dieta zwana „ŻP” 🙂
    Bardzo rzeczowo i klarownie wyjasniłaś rolę węglowodanów w diecie, czekam na kolejna część.

  • Super pomysł na serię wpisów! Za to uwielbiam blogosferę, że mozna znaleźć tak przydatne informacje 🙂

    • W sum to jestem świeźynką w blogosferze, ale uczę się i zauważam, że rzeczywiście pomaga w znajdywaniu info i poznawaniu ciekawych osobowości 😉 Pozdrawiam cieplutko, Daria xxx

    • W sum to jestem świeźynką w blogosferze, ale uczę się i zauważam, że rzeczywiście pomaga w znajdywaniu info i poznawaniu ciekawych osobowości 😉 Pozdrawiam cieplutko, Daria xxx

  • Mądrze te węglowodany podsumowałaś, wiele z nich wspomaga przecież przemianę materii. Cukry proste rzeczywiście potrafią zgubić, ale zgadzam się, że umiar w jedzeniu, wybieranie dobrych składników i oczywiście ruch, to klucz do sukcesu.

  • Świetny wpis! Bardzo mi sie podoba to racjonalne podejście do węglowodanów. Myślę Daria, że jak nareszcie dojrzeję do mądrego gospodarowania swoją dietą to poproszę o poradę. Teraz ważę niby okej, ale tłuszczyk jest w złych miejscach. No ale to pewnie kwestia wieku też 🙂 Buziaczki!!!

    • Basiu dziękuję za miłe słowa. W sumie to nie ma co na siłę to wszystko to stopniowe zapoznawanie się i próbowanie kolejno czegoś tam innego. Z wiekiem niektórzy mówią, ze jest trudniej, choć jak patrzę na moja mamę, która ma 53 lata to powiem, że trochę chęci i zaangażowania i można mieć ciało 30 – stki w tym wieku – właśnie tak jak ona. Ale tu kaźdy wie sam najlepiej kiedy ma czas i ochotę na zmiany. Robić rzeczy na siłę nie ma sensu. Pozdrawiam cieplutko, Daria xxx

    • Basiu dziękuję za miłe słowa. W sumie to nie ma co na siłę to wszystko to stopniowe zapoznawanie się i próbowanie kolejno czegoś tam innego. Z wiekiem niektórzy mówią, ze jest trudniej, choć jak patrzę na moja mamę, która ma 53 lata to powiem, że trochę chęci i zaangażowania i można mieć ciało 30 – stki w tym wieku – właśnie tak jak ona. Ale tu kaźdy wie sam najlepiej kiedy ma czas i ochotę na zmiany. Robić rzeczy na siłę nie ma sensu. Pozdrawiam cieplutko, Daria xxx

  • Umiar, równowaga, balans, znów okazuje się, że to klucz do naszego sukcesu. 🙂 Czekam na kolejne wpisy serii. 🙂

  • Agnieszka Moniak

    Mam podobne podejście! Byłam u dietetyczki, zmierzyłam poziom tłuszczu, masę mięśniowa, wodę zatrzymywana… I sie stosuje do jej rad.

  • Gdyby każdy wziął sobie te informacje do serca, to wszyscy bylibyśmy zdrowi i piękni. Równowaga to podstawa.

  • Przemysław Piątek

    Ja miałem długo problem z przybieraniem masy. Szybka przemiana materii nie pomaga. Siłownia i sport też, przez co zwiększone zapotrzebowania na wszystkie składniki. Ale zbilansowana dieta pomaga.

    • To tutaj zupełnie odwrotna sytuacja do tych z którymi się spotykam. Zbilansowana dieta to klucz do modelowania ciała w jakakolwiek stronę. Przemku, a ustalasz sobie sam diety? Pozdrawiam ciepło, Daria xxx

  • Merytoryczny i bardzo przydatny wpis. Warto dobrze się odżywiać i dbać o swoje zdrowie. Czując się zdrowo i lekko, mamy o wiele więcej energii i motywacji do działania, szczególnie podczas wakacyjnej pory roku.

  • Bardzo przydatne informacje, ładnie podane – tak jak lubię:)

  • Nie jestem zwolenniczką liczenia kalorii, zdecydowanie wolę stosować zasadę wszystko z umiarem. Fajnie, że przedstawiłaś podział węglowodanów, bo dużo ludzi w dalszym ciągu uważa, że węglowodany są niedobre i nie myślą o tym, że są też naszemu ciału potrzebne. Jak już dojdą do tego wniosku to często nie ma dla nich różnicy, czy to węglowodany proste, czy złożone.

    Czekam na drugą część! 🙂

    • Jak pewnie doskonale wiesz Edytko wszystko w życiu to wysiłek, a istota ludzka podświadomie wybiera konserwowanie energii, więc często ktoś coś usłyszy, nie poczyta i tworzą się teorie. ! Pozdrawiam cieplutko, pięknego dnia! Daria xxx

  • Swietny i jaki prawdziwy tytul! Fajny wpis, mimo ze sporo wiem, duzo sie dzisiaj od Ciebie dowiedzialam 🙂

  • Myślałam, że dość sporo wiem, ale właśnie się zdziwiłam, że błonnik to węglowodan 🙂

  • Świetny wpis! Wprawdzie od wielu lat nie jem białego pieczywa, makaronu, ryżu (raz, że niezdrowe, dwa, że już mi nie smakują), ale ciężko mi powstrzymać się od słodyczy.
    Mam jeszcze pytanko: czy odżywiasz się zgodnie z tymi obliczeniami? Czy nie jest Ci trudno tak układać dzienne menu „pod cyferki”? Chciałabym bardziej świadomie komponować moje posiłki, ale do tej pory to była dla mnie wyższa matematyka 😉 Może przygotujesz wpis na ten temat?

    • Witaj Renia! Z tymi słodyczami rzeczywiście wiele osób walczy. Tu moim zdaniem (i doświadczeniem) najlepszym sposobem jest eliminacja białego cukru i kupowania wszelakich produktów, które go zawierają, gdyż cukier bardzo uzależnia. Współpracuję z ciekawą organizacją (slodkiezyciebezcukru.pl) gdzie wzajemnie wszyscy sie wspierają w tej kwestii. Znajdziesz tam wiele wiedzy i wparcia. Co do obliczania proponuję aplikację Fintess Pal – gdzie możesz skanować kod kreskowy tych produktów, których używasz do przyrządzenia posiłku i aplikacja Ci wszystko dokładnie wyliczy (co do białka, węglowodanów, tłuszczów i błonnika). Pomyślę o wpisie na ten temat – choć jest to raczej kwestia konsultacji dietetycznej (na wyliczenie Tobie potrzebnego dziennego zużycia), bo każdy z nas jest inny, prowadzi inny tryb życia, lubi inne jedzenie. To jest bardzo rozległy temat. Ale pomyślę jak by to można było ogólnie ułatwić <3 Ściskam, Daria xxx PS OGROMNY SUKCES już w tym, że unikasz produktów rafinowanych. Jednak ilość ich mimo tego, że są zdrowsze jak za duża to niestety ale się też odkłada. Małymi krokami do celu <3

      • Ojej, dziękuję za tak obszerną odpowiedź :* Jasne, kompozycja diety tylko u dietetyka, ale chodziło mi właśnie o ogarnięcie i ułatwienie sobie tego na co dzień, np. przy użyciu aplikacji, którą poleciłaś. Ściskam!

  • Ela Zalewska

    Takie wiadomości chciałam przeczytać prosto i na temat.Super wpis:) Miło się odwiedza Twojego bloga.

  • Anita Katarzyna Dąbrowska

    Świetnie, że o tym wszystkim piszesz. Podoba mi się 🙂

  • Konkretnie i na temat. Dobrze że dajesz czytelnikom taką garść informacji 🙂

  • Konkretnie i na temat. Dobrze że dajesz czytelnikom taką garść informacji 🙂