Enter your keyword

Ładne ciało robi się w kuchni – Część 1 – Makroskładniki – Węglowodany

Ładne ciało robi się w kuchni – Część 1 – Makroskładniki – Węglowodany

Ładne ciało robi się w kuchni – Część 1 – Makroskładniki – Węglowodany

Makroskładniki a co to jest

Makroskładnki to węglowodany, białka i tłuszcze (związki chemiczne) zawarte w jedzeniu, które spożywamy po to, aby mieć energię do życia,  w tym pracowania, uczenia się, wykonywania wszelkich obowiązków i przyjemności. Każda z nas jest inna i prowadzi inny tryb życia, zatem ma inne potrzeby, czyli powinna spożywać inne ilości makroskładników. Ale istotne jest, aby spożywać je wszystkie. Dzisiaj skupię się na węglowodanach, a w kolejnych dwóch częściach na białku i tłuszczach.

Co to są węglowodany

Węglowodany to po prostu cukry, które nasze ciało przekształca w glukozę zwaną w ang. blood sugar – czyli cukier wytwarzany we krwi, z którego nasze komórki pobierają kalorie, czyli energię potrzebną do życia.

Węglowodany, czyli cukry podzielone są na:

cukry proste – na przykład zwykły cukier, syropy, cukierki, gazowane napoje, wszelakie słodkie przekąski. Niestety te cukry zbyt szybko podnoszą poziom glukozy we krwi, zatem ciało ma ograniczony czas, aby sobie z nimi poradzić. To prowadzi do problemów typu nagłe pozbawienie energii (z ang. sugar crash), szczególnie u tych, którzy mają problemy z zaburzeniami przetwarzania cukrów (typu cukrzyca i inne). Te cukry dostarczają dużo energii/kalorii, ale niestety tylko jako chwilowy i zbyt duży zastrzyk energii, ponieważ ciało pobiera tyle ile potrzebuje, a resztę odkłada na później w postaci tłuszczu. Niestety cukry proste nie dostarczają cennych witamin, minerałów i błonnika. Stąd też często nazywane są pustymi kaloriami. Jedząc przede wszystkim cukry proste wygładzamy organizm. Ciało jest wygłodzone z witamin i minerałów, przez co nie jest w stanie sprawnie funkcjonować. Jest zmęczone, ospałe i ciągle prosi o więcej. Ma nadzieję, że w końcu dostanie coś wartościowego do zjedzenia, co zawiera potrzebne mu do prawidłowego funkcjonowania witaminy i składniki mineralne. A tu zonk, gdyż dalej dostaje dawkę prostych węglowodanów (cukrów), bo na głodzie mózg prosi o szybką energię, dostarczamy więcej pustych kalorii i ciało z niedożywienia puchnie (tyje). Takie błędne koło.

cukry złożone  (tzw skrobie – czyli połączenie różnych cukrów prostych) – na przykład brązowy makaron, ryż, ziarno, chleb, warzywa, które zawierają skrobię. Te złożone cukry nie podnoszą poziomu glukozy we krwi tak szybko jak cukry proste, gdyż ze względu na swą złożoność organizm trawi je wolniej i dłużej, czyli nie podnoszą poziomu glukozy tak szybko jak cukry proste i nie powodują nagłego zmęczenia po posiłku, bo ciało dostaje regularne dawki energii. Poza tym cukry złożone zawierają tony cennych witamin i składników mineralnych odżywiających ciało, a odżywione ciało nie prosi ciągle o jedzenie. Zatem nie mamy napadów głodu, bo pozostajemy syci na dłużej.

błonnik – zaliczany pod węglowodany, traktowany jako skrobia. Nie odżywia naszych ciał, a przechodzi przez ciało niestrawiony i niewchłaniany. Ma bardzo korzystny wpływ na pracę układu pokarmowego. Zmniejsza uczucie głodu, gdyż puchnie w żołądku. Może zapobiegać nowotworom przewodu pokarmowego, wchłanianiu cholesterolu. Rozwija korzystne bakterie jelitowe – zatem jest konieczny.

Mówi się, że jedząc węglowodany się tyje

Tutaj wszystko zależy od tego jakie węglowodany jemy i ile ich jemy, bo wszystko spożywane w nadmiarze może działać szkodliwie. Komórki pobierają tyle energii ile potrzebują do swojego prawidłowego funkcjonowania. Nadmiarem dostarczonej energii (między innymi glukozy wytworzonej ze zjedzonych węglowodanów) zajmuje się insulina (hormon), która powiadamia mózg, że już ciało ma wystarczająco energii i reszta, aby została odłożona na później. Ten nadmiar energii odkładany jest jako tłuszcz w komórkach, mięśniach, wątrobie. Stąd efekt tłuściutkiego ciała.

Umiar kluczem do sukcesu

Morał z tego taki, że równowaga w życiu popłaca. Węglowodany jeść musimy, warto wybierać te złożone, najlepiej nieoczyszczone, czyli zwierające błonnik typu: brązowy ryż, makarony, kasze, pieczywo, nieoczyszczoną mąkę. Pozbędziemy się wtedy napadów głodu i sięgania po cukry proste. Wszelakie warzywa i owoce – tu jak pracujesz na ciałem to wybieraj te o niższym indeksie glikemicznym. To właśnie przepisy opierające się na węglowodanach/cukrach) złożonych przede wszytkom znajdziesz na moim blogu.

Dzienna dawka węglowodanów przy regularnym wysiłku fizycznym 3 razy w tygodniu to 59% w stosunku do 27% białka i 19% tłuszczu. Dla każdej osoby ustala się to indywidualnie na podstawie wzrostu, wagi, trybu życia, wieku, płci.

Dziennie na moim przykładzie jest to 1909 kcal podzielone na:

  • Węglowodany 239g
  • Białko 112g
  • Tłuszcze 56g
  • Błonnik 30-38g

Obecnie redukuję 2 kilogramy tłuszczu, ale chcę pozostać przy wadze 63 kilo, mam 170 cm wzrostu, czyli od mojego 1909 kcal odjęłam 15% dziennego zapotrzebowania. Przy zwiększonej częstotliwości ćwiczeń zwiększam ilość jedzenia- inaczej spalam mięśnie zamiast tłuszczu i ciało nie będzie nabierało jędrnych kształtów. Warto zmierzyć sobie zawartość tłuszczu w ciele. Zgrabnie i kształtnie wyglądające ciało to efekt 18-19% tłuszczu. Ja obecnie mam 22.5%. Na koniec tylko dodam, że mięśnie ważą więcej, więc stawanie na wagę każdego dnia mija się z celem.

To ma być całkiem przyjemne życie nie wyścig.

Oczywiście jak jesteś zadowolona ze swojego ciała, a chcesz skupić się na zdrowiu i dobrym samopoczuciu to nie ma potrzeby zagłębiania się w detale i odmierzania jedzenia. Wystarczy, że będziesz wybierać przede wszystkim dobrej jakości złożone węglowodany.

Część 2 – Białko!

 

 

Related Posts