Gotowane ziemniaki to popularny i wszechstronny składnik diety. Są nie tylko smaczne, ale także niskokaloryczne i bogate w składniki odżywcze. Średnio zawierają 77-110 kalorii na 100 gramów, co czyni je dobrym wyborem dla osób dbających o linię. Jeden ugotowany ziemniak dostarcza zwykle od 60 do 110 kalorii, w zależności od rozmiaru. Mimo stosunkowo wysokiej zawartości skrobi, ziemniaki oferują cenne witaminy i minerały, w tym witaminę C, B6 i potas.
Najważniejsze informacje:- Kaloryczność: 77-110 kcal/100g
- Przeciętny ziemniak: 60-110 kcal
- Bogate źródło witamin C, B6 i potasu
- Niskotłuszczowe i bogate w błonnik
- Dobre dla zdrowia serca i układu odpornościowego
Kaloryczność ugotowanych ziemniaków w 100 gramach
Ugotowane ziemniaki zawierają średnio 77-110 kalorii na 100 gramów. Ta wartość energetyczna czyni je stosunkowo niskokalorycznym źródłem węglowodanów. Kaloryczność gotowanych ziemniaków może się nieznacznie różnić w zależności od odmiany i metody przygotowania.
| Składnik odżywczy | Wartość na 100g |
|---|---|
| Kalorie | 87-110 kcal |
| Białko | 1,8-2,1 g |
| Tłuszcz | 0,1 g |
| Węglowodany | 15-20 g |
| Błonnik | 1,4-2,2 g |
Wpływ metody gotowania na kaloryczność ziemniaków
Ziemniaki gotowane w wodzie mają zazwyczaj nieco niższą kaloryczność, około 77-87 kcal na 100g. Część składników odżywczych może przejść do wody podczas gotowania. Ziemniaki gotowane na parze zachowują więcej składników odżywczych i mają nieco wyższą wartość energetyczną, około 87-110 kcal na 100g. Różnica w kaloryczności wynika głównie z ilości wody wchłoniętej podczas gotowania.
Czytaj więcej: Ile kalorii ma gin z tonikiem? Poznaj prawdę o popularnym drinku
Ile kalorii ma typowa porcja ugotowanych ziemniaków?
Średni ziemniak waży około 150 gramów. Jeden średni ugotowany ziemniak dostarcza więc około 110-165 kalorii. To sprawia, że jest to stosunkowo lekka porcja węglowodanów.
- Mały ziemniak (100g): 77-110 kcal
- Średni ziemniak (150g): 110-165 kcal
- Duży ziemniak (200g): 154-220 kcal
- Bardzo duży ziemniak (300g): 231-330 kcal
Jak wielkość ziemniaka wpływa na jego kaloryczność?
Kaloryczność ziemniaka rośnie proporcjonalnie do jego rozmiaru. Mały ziemniak (100g) ma około 77-110 kcal, średni (150g) 110-165 kcal, a duży (200g) może dostarczyć nawet 154-220 kcal. Wybierając wielkość, warto mieć na uwadze własne potrzeby energetyczne.
Porównanie kaloryczności ziemniaków z innymi źródłami węglowodanów
Przyjrzyjmy się, jak ziemniaki wypadają kalorycznościowo na tle innych popularnych źródeł węglowodanów.
| Produkt (100g) | Kaloryczność |
|---|---|
| Ugotowane ziemniaki | 77-110 kcal |
| Ryż biały (gotowany) | 130 kcal |
| Makaron (gotowany) | 158 kcal |
| Kasza gryczana (ugotowana) | 110 kcal |
Ugotowane ziemniaki okazują się najmniej kaloryczne. Są świetną alternatywą dla osób dbających o linię lub kontrolujących spożycie kalorii.
Czynniki wpływające na kaloryczność ugotowanych ziemniaków
Główne czynniki to: odmiana ziemniaka, sposób przygotowania oraz dodatki.
Odmiana ziemniaka a jego wartość energetyczna
Ziemniaki o wyższej zawartości skrobi, jak Russet, mają nieco więcej kalorii. Odmiany woskowe, np. Yukon Gold, są zwykle mniej kaloryczne. Różnice te są jednak niewielkie – zazwyczaj w granicach 10-20 kcal na 100g.
Sposób przygotowania i jego wpływ na kalorie
Obieranie ziemniaków nieznacznie zmniejsza ich kaloryczność, usuwając część błonnika. Jednak to dodatki drastycznie zwiększają wartość energetyczną. Łyżka masła to dodatkowe 100 kcal, a sos śmietanowy może podwoić kaloryczność porcji.
- Gotuj ziemniaki w mundurkach, zachowując błonnik
- Wybieraj metody gotowania bez tłuszczu, np. gotowanie na parze
- Zamiast masła użyj ziół i przypraw dla smaku
- Kontroluj wielkość porcji, używając mniejszych ziemniaków
Wartości odżywcze ugotowanych ziemniaków
Ugotowane ziemniaki to skarbnica cennych składników odżywczych.
- Witamina C (9,24-19,7 mg/100g) – wspiera układ odpornościowy
- Potas (328-421 mg/100g) – reguluje ciśnienie krwi
- Witamina B6 – ważna dla metabolizmu
- Błonnik (1,4-2,2 g/100g) – wspomaga trawienie
- Antyoksydanty – chronią komórki przed uszkodzeniem
- Magnez – wspiera pracę mięśni i nerwów
Te składniki wspierają zdrowie serca, układu pokarmowego i nerwowego. Wartość odżywcza ugotowanych ziemniaków sprawia, że są one nie tylko niskokaloryczne, ale i pełnowartościowe.
Czy ugotowane ziemniaki sprzyjają odchudzaniu?
Tak, ugotowane ziemniaki mogą wspierać proces odchudzania. Są niskokaloryczne, a jednocześnie sycące dzięki zawartości błonnika i skrobi opornej. Pomagają kontrolować apetyt i utrzymać uczucie sytości na dłużej. Włączaj ziemniaki do diety odchudzającej, gotując je bez tłuszczu i łącząc z chudym białkiem oraz warzywami.
Ziemniaki - niskokaloryczny skarb w Twojej diecie
Ugotowane ziemniaki to wszechstronne i wartościowe warzywo, które może być cennym elementem zdrowej diety. Z kalorycznością wahającą się między 77 a 110 kcal na 100 gramów, stanowią one lekką alternatywę dla innych źródeł węglowodanów, takich jak ryż czy makaron.
Mimo niskiej wartości energetycznej, ziemniaki są bogate w składniki odżywcze, w tym witaminę C, potas i błonnik. Sposób przygotowania ma kluczowe znaczenie - gotowanie na parze lub w wodzie pozwala zachować najwięcej wartości odżywczych przy minimalnym wpływie na kaloryczność. Pamiętajmy jednak, że dodatki takie jak masło czy sosy mogą znacząco zwiększyć ilość kalorii w potrawie.
Włączenie ugotowanych ziemniaków do diety może wspierać proces odchudzania, dzięki ich właściwościom sycącym i niskiej kaloryczności. Kluczem jest umiar i odpowiednie przygotowanie. Wybierając ziemniaki jako część zbilansowanej diety, możemy cieszyć się ich smakiem bez obaw o nadmierne spożycie kalorii.
